辦公椅就是你的健身器材？學懂3個坐著做的核心訓練動作
你現在坐著的那張辦公椅，已經足夠讓你完
很多香港打工仔在下午三點，腰背又開始隱隱作痛，只好不斷換坐姿直到收工。但你有沒有質疑過一個根深柢固的假設：「運動一定要換衫、去健身房才算數！」
但核心肌群的訓練邏輯，根本不是這樣運作的。你現在坐著的那張辦公椅，已經足夠讓你完成三個辦公椅運動。你只需要在覆電郵或等待會議開始期間，做幾個簡單的收縮動作——就能減輕每天十幾小時久坐所積累的傷害。
為什麼你會腰痛？真正的源頭是什麼？
很多人把腰痠背痛歸咎於「坐太多」，解決方法就是「多站起來走動」。這個方向沒有大問題，但它治標不治本。
真正的癥結在於：久坐期間，你的核心深層肌群從未真正工作過。
根據香港衞生防護中心的調查，香港在職人士每天平均坐足 13 小時，其中四分之一的受訪員工更高達 17 小時以上 。在這漫長的靜止時間裡，腰椎周圍最關鍵的深層穩定肌——腹橫肌（Transversus Abdominis）與多裂肌（Multifidus）——幾乎處於完全斷電的「休眠狀態」。
長期如此，這些肌肉會逐漸失去神經喚醒的能力。一項 2025 年發表於 PubMed Central 的系統性回顧研究明確指出，長時間久坐會誘發深層核心肌肉的疲勞與弱化，令脊椎失去內在支撐，進而增加椎間盤的壓縮應力，這正是辦公室一族慢性下背痛的核心機制 。
所以，問題的解法不只是「站起來走幾步」，而是要在坐著的時候，主動讓核心肌肉重新開始工作。這正是辦公室運動操發揮作用的地方！
3個不需要離開座椅的辦公椅子運動
以下三個動作完全不需要器材，也不會引起旁邊同事的奇怪注視。建議作為每天固定的5分鐘辦公室運動習慣，尤其適合在午飯後或下午茶前執行。
1. 橫膈膜呼吸
許多人覺得「深呼吸」只是放鬆技巧，但在運動科學中，它是啟動腹橫肌的最直接神經指令。
做法：
- 坐直，雙腳平踏地面，背部輕微離開椅背
- 一隻手放在肚臍下方約兩吋的位置
- 鼻子緩慢吸氣 4 秒，讓腹部向外膨脹（胸腔保持相對靜止）
- 吐氣 6 秒，同時將肚臍輕輕向脊椎方向「收進去」
- 重複 8–10 次，每次都吐氣末段刻意感受深層的收縮感
2. 單腿懸空收縮
這個動作主要對下腹部及深層腰大肌的等長刺激。
做法：
- 坐在椅子前三分之一處，脊椎自然延伸，雙手輕放大腿兩側
- 緩慢抬起右腿，令大腿離開椅面約 5 至 10 厘米，膝蓋保持微彎
- 在此姿勢靜止不動 10–15 秒，感受下腹部的強烈收縮
- 緩慢放下，換左腿，每側進行 3 組
3. 抗阻坐姿扭轉
這個動作要求你「主動抵抗」，強制喚醒腹斜肌與深層旋轉肌群。
做法：
- 雙手交叉放在胸前，或輕握椅子扶手作固定
- 骨盆完全不移動，只旋轉上半身向右至最大幅度
- 停留 3 秒，感受左側腰腹肌肉的主動收縮
- 緩慢回正，換方向，每側進行 8–10 次，動作全程需有控制
要注意骨盆一旦跟著移動，旋轉的力量就會分散，核心肌肉不再是主力，會造成訓練效果大幅下降。因此，你要把意識放在「骨盆牢牢釘在椅面上」這個畫面。
用五分鐘訓練腰椎 輕鬆強化核心肌肉
若你從今天起每個工作天都做一輪，三週後腰背的鈍痛頻率會給你最誠實的回答。辦公椅不是你的敵人——你從未讓它發揮正確作用，才是問題的核心。現在，坐直，雙腳踏地，吸氣，開始。