明明瞓足 8 小時，起身仲係好似「畀人打完一鑊」咁攰？返到公司未到中午已經腦霧發作，要靠兩杯齋啡續命？如果你正處於這種狀態，你的問題很可能不是「瞓得唔夠」，而是睡眠質素差的問題。
在香港很多人不知道，身體的修復機能、記憶力鞏固以及代謝廢物的清理，全部集中在慢波睡眠 (Slow-wave sleep) 階段。這篇文章將會拆解深層睡眠要多久才會出現，並提供4個實用方法，幫你重新認識睡眠休息。
瞓得耐唔等於瞓得好？破解深層睡眠時間兩大迷思
在深究解決睡眠質素差的方法前，我們必須先釐清兩個極其普遍的錯誤認知：
1. 深層睡眠應該佔據整個晚上？
事實上，一個健康的成年人，深層睡眠的長度通常僅佔總睡眠時間的 13% 至 23%。如果你睡 7 小時，有 60 至 90 分鐘的深層睡眠狀態已經達標。盲目追求長時間的慢波睡眠反而會導致睡眠結構失衡，讓你醒來後感到更加不精神。
2. 可以利用酒精協助進入深層睡眠嗎？
很多人習慣睡前飲兩杯「放鬆下」。雖然酒精能縮短入睡潛伏期（Sleep Onset），但它同時會嚴重干擾後半夜的睡眠結構，抑制 REM（快速動眼期）並導致頻繁的輕微驚醒。這種狀態並非真正的深層修復，這也是為什麼宿醉後即使瞓足 10 小時，你依然會感到極度疲憊。
究竟深層睡眠要多久才會出現？
要了解由入睡到進入熟睡期所需的時間，我們必須拆解睡眠週期（Sleep Cycles）。一個完整的週期大約 90 分鐘，而一個晚上通常會經歷 4 到 6 個循環。
- 淺層睡眠階段（NREM 1 & 2）：當你閉上眼，大腦波形開始放慢。從入睡到進入真正的深度睡眠期，通常需要 45 到 60 分鐘。這段時間你很容易被樓下車聲或電話鈴聲吵醒。
- 深層睡眠 / 慢波睡眠階段（NREM 3）：這就是所謂的「黃金修復期」。此時血壓下降、呼吸變慢，身體開始釋放生長激素，修復受損組織並清理大腦中的「代謝廢物」β-澱粉樣蛋白。大部分的修復時間都集中在前半夜的週期。換言之，如果你習慣凌晨 2 點才瞓，即使你補眠補到中午，你錯過的深層睡眠也是補不回來的。
- 快速動眼期階段（REM）：這階段與做夢和情緒處理有關。隨著早晨接近，REM 的比例會增加，而該比例則會逐漸減少。
學識 4 個深層睡眠方法
我們沒辦法控制何時收工，但我們可以控制入睡後的環境與體內狀態。以下是助你提升睡眠質素的建議：
1. 調整室內最佳睡眠溫度
身體核心溫度的下降是啟動深層睡眠的生理開關。研究建議睡房溫度應維持在 18.3°C 左右。在睡前 1 至 2 小時洗個約 40°C 的熱水澡，因為熱水會令手腳血管擴張，幫助身體核心熱量散發，洗完澡後體溫迅速下降的過程，會向大腦發出「準備睡覺」的強烈訊號。
2. 阻斷藍光與褪黑素分泌
現化人最壞的習慣是睡前熄燈睇手機或打機。但手機屏幕的藍光會嚴重抑制褪黑素（Melatonin）的分泌。因此，建議睡前 60 分鐘停止使用電子發光產品。如果非用不可，請務必開啟濾藍光模式。哈佛醫學院的研究指出，藍光對褪黑素的抑制作用是綠光的兩倍，並會令生理時鐘向後移位。
3. 攝取鎂（Magnesium）元素
鎂被譽為「天然鎮靜劑」，能與γ-氨基丁酸（GABA）受體結合，幫助神經系統放鬆。因此，晚餐可多攝取深綠色蔬菜、南瓜籽或杏仁。對於長期處於高壓環境的人，睡前補充適量的蘋果酸鎂或甘胺酸鎂，能顯著改善深層睡眠的質量。
4. 規律性的晝夜節奏
我們的大腦喜歡規律作息。即使週末，也請盡量保持與平日相差不超過 1 小時的起床時間。早晨接觸 15 分鐘的自然陽光，能幫助身體在 14 小時後準時分泌褪黑素。
小心健康監測數據焦慮！
現在很多人佩戴智能手錶監測健康數據，但過於集中數據有機會患上完美睡眠強迫症（Orthosomnia）。過度焦慮手錶上的數據，反而會讓你壓力增加，導致皮質醇分泌，進一步破壞你的睡眠質素。但其實穿戴裝置的數據僅供參考，你起床後的主觀感受才是判斷睡眠質素的準則。如果你的數據顯示深層睡眠很少，但你整天精神奕奕，那其實你並不需要額外擔心。
優質睡眠是一項對身體的長期投資
在香港，追求「睡得好」往往比「賺得多」更難。了解熟睡的機制只是第一步，更重要的是意識到睡眠並非工作的敵人，而是工作效率的燃料。
當你開始嘗試調整室內溫度、睡前斷食電子產品，令自然且舒適的作息習慣重新回到你的生活中。這不是為了讓你睡得更久，而是為了讓你活得更健康。
